چگونه افسردگی ام را درمان کنم؟

پرسش:
دختری 25 ساله هستم. آن قدر خسته و ناامید شده ام که با بی حالی راه می روم. دوست ندارم با کسی صحبت کنم. به سختی تصمیم می گیرم. نمی توانم فکر کنم که ممکن است اتفاق خوبی بیفتد. بدبینی آن قدر در من زیاد شده که طیف زیادی از کارها را نمی توانم انجام بدهم. حالم بدتر از چیزی است که به نظر می رسد. از این وضعیت خسته شده ام. من همیشه مصمّم و پر انرژی و امیدوار بودم. لطفا من را راهنمایی کنید.

 


پاسخ:
با توجه به پاسخ هایِ تان، نمره شما در «پرسشنامه افسردگیِ بِک، فرم بلند(bdi2) » 20 شده است که نشانگر این است که شما دچار میزان متوسّطی از افسردگی هستید. خوشبختانه شما در پاسخ به مادّه 9 (افکار خودکشی) گزینه ب را انتخاب کردید (به آسیب زدن به خودم فکر می کردم، اما به آن ها عمل نمی کردم) که هماهنگ با میزان افسردگیِ شما می باشد.
خبر خوب برای شما و همه افراد مبتلا به افسردگی این است که افسردگی از جمله مشکلات روانشناختی است که به خوبی به درمانِ رفتاری- شناختی پاسخ می دهد. پس اگر حتی شما درجاتِ بالایی از افسردگی داشته باشید، می توانید با انجام توصیه ها که بر اساس رویکرد رفتاری- شناختی است، مشکل خود را حلّ نمایید.
افسردگی چند درمان دارد. از جمله آن درمان ها، دارو درمانی و روان درمانی است. داروهایی که امروزه برای درمان افسردگی تجویز می شود، مانند: فِلوکْسِتین (پِروزاک) عوارض بسیار کمتری نسبت به داروهای قبلی دارند. این دارو به نُدرت برای افراد کمی عوارض دارد. البته تأثیرِ این داروها پس از یک ماه آشکار می شود و فردِ مبتلا به افسردگی نباید با چند روز مصرف، انتظار داشته باشد دارو اثر بگذارد.
روان درمانیِ افسردگی چندین گونه و نوع دارد که معتبرترین نوعِ آن، درمان با رویکردِ شناختی- رفتاری (cbt) است. در رویکردِ شناختی- رفتاریْ درمان های دو رویکردِ رفتاری و رویکرد شناختی با یکدیگر آمیخته شده اند تا تأثیر آن افزایش یابد. در رویکرد شناختی- رفتاری، درمانگرِ افسردگی توصیه ها و راهکارهایی را به فرد مبتلا به افسردگی آموزش می دهد و از او می خواهد این توصیه ها را در خانه انجام دهد. پژوهش های زیادی اثربخشیِ درمان با رویکردِ شناختی- رفتاری را نشان داده اند.

تبیین افسردگی بر اساس نظریه رفتاری
در رویکرد رفتاری ثابت شده بیشتر افراد وقتی افسرده می شوند، تنها چیزی که می خواهند این است که هیچ کاری انجام ندهند. فقط در تخت خواب بمانند و در رؤیاها و افکارشان غرق شوند. اما این کار در طول زمان، نه تنها سطح فعالیت و انگیزه را کاهش می دهد، بلکه زندگی را نیز بیشتر استرس زا می کند.
رویکردِ رفتاری در درمان افسردگی یکی از رویکردهای مطرح و پرطرفدار در دنیای روانشناسی است. بر طبق این رویکرد، رویدادهای ناخوشایندی که پاداش های مادّی یا معنوی را کاهش و تنبیه های مادّی و معنوی را افزایش می دهند، می توانند باعث کناره گیری از فعالیت های روزمرّه و افسردگی شوند. این موضوع را با یک مثال بیشتر توضیح می دهم.
زهرا دانشجو است. او در امتحان میان ترم از 20 نمره، نمره زیر 10 گرفته است (برانگیزاننده). در پاسخ به این رویداد منفی که نوعی تنبیه برای او به حساب می آید؛ به زهرا احساسِ غمگینی و ناامیدی دست می دهد (پاسخ). در نتیجه یِ این احساس، او ساعات بیشتری در تختخواب می ماند و از درس خوندن دست برمی دارد. به این طرز رفتار زهرا «الگوی اجتنابی» می گویند. یعنی او از رویارویی با مشکل خود و حلّ آن خودداری می کند. اما این الگوی اجتنابی باعث تداوم افسردگی اش می شود. زیرا این الگو باعثِ کاهش پرداختن به فعالیت هایی می شود که او را به پاداش (نمره بهتر) می رساند.

الگوی اجتنابی «----------------------------- پاسخ «------------------------ برانگیزاننده
زیاد خوابیدن و درس نخواندن «-------احساس غم و ناامیدی «---------شکست در امتحان

برای درمان افسردگی در رویکرد رفتاری، باید یاد بگیرید فعّالیت هایی انجام دهید که پاداش های مادّی و معنویِ بیشتری برایتان به همراه داشته باشد. به این منظور، وقتی در زندگی با رویدادی ناراحت کننده روبرو می شوید، الگوی اجتنابی را به کار نبرید. این بدان معنا نیست که شما حقّ ندارید پس از یک حادثه منفی غمگین شوید. غمگینی و ناامیدیِ موقّت، احساسی طبیعی پس از هر حادثه نامطلوبی است. بلکه باید یادبگیرید پس از احساس غم و ناامیدی در پیِ رویدادهای ناخوشایند، از الگوی مقابله ای جایگزین استفاده کنید.
به مثال بالا برگردیم. زهرا باید یادبگیرد پس از اینکه از نتیجه امتحانش احساس غم و ناامیدی کرد؛ الگوی مطالعه اش را تغییر دهد، بیشتر تمرین نماید، با استادش مشورت کند و در صورت لزوم در کلاس های فوق العاده شرکت نماید. به این طرز رفتار «سبک مقابله ای جایگزین» می گویند.

سبک مقابله ای جایگزین «------------------- پاسخ «-------------------- برانگیزاننده
تغییر الگوی مطالعه «------------------احساس غم و ناامیدی«--------- شکست در امتحان

استفاده از این الگوی جایگزین، احتمال موفقیت را بیشتر می کند و افسردگی را درمان می نماید. شما نیز برای درمان افسردگیِ خود، بیکار نمانید. هر کاری می توانید انجام دهید. تنها کاری که نباید انجام دهید، «بی تحرّکی» است. یعنی صبح که از خواب بیدار می شوید، از تختخواب بلند شوید و کاری انجام دهید. تلویزیون نگاه کنید، کتاب بخوانید، کار کنید، کمی نرمش کنید. هر کاری باعثِ کاهش افسردگی می شود. البته ورود به فضای مجازی یک استثنا است. زیاد وارد فضای مجازی نشوید. پژوهش ها نشان داده که فضای مجازی با همه خوبی هایش، به تدریج باعث افزایشِ افسردگیِ افراد می شود.

تبیین افسردگی بر اساس نظریه شناختی:
در رویکرد شناختی ثابت شده که افکار انسان، تأثیر بسیار زیادی در احساسات و رفتار انسان دارند. مثالی را ذکر می کنم. فرض کنید در اتاق نشسته اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید. دوستتان در حال ردّشدن از کنار شما، پایش را روی دست شما می گذارد. اگر این فکر به ذهنتان خطورکند که او عمداً دست من را لگد کرد، چه احساسی به شما دست می دهد؟ چه رفتار و واکنشی از خود نشان می دهید؟ وقتی فکر کنید که او عمداً دستتان را لگد کرده، به احتمال زیاد عصبانی می شوید (احساس) و سر او داد می کشید (رفتار). اما اگر این فکر به ذهنتان خطور کند که او عمداً دستم را لگد نکرده، بلکه ناخواسته این کار را انجام داده است. در این حالت چه احساسی به شما دست می دهد و چه واکنشی نشان می دهید؟ در این صورت، احتمالا عصبانی نمی شوید (احساس) و توجّهی نشان نمی دهید و به تلویزیون نگاه کردن ادامه می دهید (رفتار). پس به راحتی می توان فهمید که افکار انسان، احساسات و رفتارهای او را تحت تأثیر قرار می دهند. فردی که دچار افسردگی است، خُلقِ غمگین دارد، انگیزه ای برای پیشرفت ندارد و علاقه ای برای انجام دادن کارها ندارد. اینها همه احساساتِ آن فرد می باشند. این احساسات، ناشی از افکاری است که به ذهنِ فردِ افسرده خطور می کنند. افراد افسرده معمولا احساسِ درماندگی، یأس و نااُمیدی می کنند. این احساسات از این ناشی می شود که فکر می کنند «هر کاری انجام دهم، تأثیری در تغییر وضعیّت ندارد» یا از این فکر که «من آدم شکست خورده ای هستم» یا «من بی عرضه هستم» و مانند آنها سرچشمه می گیرند. این فکرها ناکارآمد (بی فایده) و منفی می باشند و باعث ایجاد احساسات منفی در فرد می شوند؛ هر گونه میل و رغبتی برای تلاش و پشتکار را در فرد از بین می برند و فرد را به سوی بی تحرّکی سوق می دهند.


پس از شناساییِ افکار ناکارآمدِ منفی، اولین قدم برای تغییر این وضعیت، چالش با این افکار و زیر سؤال بردن آنها و جایگزینیِ افکار واقع بینانه تر به جای آنها است. برای این کار، از یک سری سؤال ها استفاده کنید:
- چه شواهدی علیهِ این فکر وجود دارد؟
مثلا شاید فکر می کنید «من شکست خورده هستم». با خود به درستی فکر کنید و مواردی در زندگی که موفق شده اید را پیدا کنید و بنویسید. واقعیت این است که هر فردی در زندگی بارها موفق شده است. همین که خواندن و نوشتن یادگرفته اید، موفقیت بزرگی به دست آورده اید که میلیون ها نفر در جهان از آن محروم هستند.
- آیا می توانید به این موقعیت به صورت دیگری نگاه کنید؟
شاید در زندگی دچار اشتباهی شده اید که مدتی زندگی تان را تحت تأثیر قرار داده است و به خاطر آن فکر می کنید که شکست خورده هستید. اما باید بدانید که می توان به صورتی دیگر به این اشتباهِ خود نگاه کنید. شما پس از این اشتباه، مطالبِ زیادی یادگرفته اید که قبلا از آن اشتباه نمی دانستید.

- آیا معیارهای غیرواقع بینانه و دست نیافتنی برای خود انتخاب نکرده اید؟
انتخاب معیارهای بسیار بالا، احتمال دست پیدا نکردن به آنها را بالا می برد. چون اغلب خطر دست نیافتن به آنها وجود دارد. اینکه «من همیشه باید بهترین عملکرد را داشته باشم» یک نمونه از معیارهای بالا و دست نیافتنی است. حقیقت این است که غیر از خداوند متعال، هیچ کس بهترین عملکرد را ندارد. هر کسی در زندگی دچار اشتباه و خطا می شود. مهم این است که از اشتباهات درس بگیریم و سعی نماییم آنها را کمتر مرتکب شویم.
- اگر دوستم در موقعیت من باشد و این فکر را داشته باشد، به او چه می گویم؟
اغلب اوقات وقتی که دیگران را ارزیابی می کنیم، منطقی تر از زمانی هستیم که خودمان را ارزیابی می کنیم. در این سؤال از شما می خواهم به جای اینکه درباره خودتان قضاوت کنید، درباره دوستتان در رابطه با همان موضوع قضاوت کنید و نظر دهید. صورت دیگر این است که موقعیت را درباره خودتان از دیدگاهِ دیگران بررسی کنید و ببینید آیا دیگران (مثلا دوستتی که نظرش را خیلی قبول دارید) هم همین گونه درباره این موقعیت قضاوت می کنند؟

از این به بعد، هر گاه اتّفاقی افتاد و احساسِ منفی و نامطلوبی پیدا کردید، برگه کاغذی بردارید. در آن چند ستون بکشید. در ستون اول از سمت راست، آن اتّفاق را به صورت خلاصه شرح دهید. سپس میزان احساسِ غمگینیِ خود را بر اساس اعداد (از یک تا صد) بسنجید و در ستون دوم، یادداشت نمایید. بعد سعی کنید فکری که باعث ایجاد غمگینی در شما شده را شناسایی نمایید و در ستون سوم بنویسید. پس از آن، آن فکر را زیر سؤال ببرید. سؤال های بالا را در ستون چهارم بنویسید و به آنها جواب دهید و به این صورت، فکرِ منفیِ ناکارآمد را زیر سؤال ببرید. اگر مرحله چهارم را به درستی انجام دهید، احساس غمگینیِ تان کاهش می یابد. در این صورت، میزان احساس غمگینیِ تان را مجدّداً بسنجید و از یک تا صد به آن نمره دهید و در ستون پنجم بنویسید.
آن چه گفتم، در منابع و کتاب های معتبر درباره درمانِ شناختی- رفتاریِ افسردگی بیان شده است و کلیشه ای نیست. در صورت مفید نبودنِ راهکارهای فوق، به یک روانشناس بالینی یا روانپزشکِ خبره مراجعه نمایید.

http://www.askdin.com/showthread.php?t=63570&p=999756&viewfull=1#post999756